Argaltzea gustatuko litzaizuke ahalik eta denbora laburrenean? Uste dut baietz. Izan ere, batzuetan, nahi den figura aurkitzeko, neskak muturreko neurrietara joaten dira. Aste batean pisua azkar galtzeko 23 aholku irakurtzea gomendatzen dizut.
Zure ohiturak aldatu eta bizimodu osasuntsuago bat eraman besterik ez dago, eta orduan zure ametsa egi bihurtuko da. Saiatu gomendio hauek zure egunerokotasunean ezartzen eta 7 egunen buruan lehen emaitzak ikusiko dituzu.
Beraz, zer egin behar duzu pisua ahalik eta azkarren galtzeko. Lehenik eta behin, aldatu zure bizimodua, bigarrenik, ohitu dieta berri batera, eta hirugarrenik, jarduera fisikoa egiten. Ez pilularik edo dietarik. Behar duzun guztia borondatea da!
Bizimodua aldatuz pisua galtzea
Gure ohiturek garrantzi handia dute. Onei jarraituz, pisua galtzeaz gain, osasuna hobetuko duzu.
1. Helburu errealistak ezartzea
Pisua galtzeak motibazioa eskatzen du. Baina zure helburuak lehenik eta behin errealistak izan behar dira. Alderantziz fantastikoa disuasio bihur daiteke zuretzat eta pisu galera moteldu.
Esate baterako, 5 kg astean ia ezin da lortu, baina 1 kg nahiko posible da. Aldi berean, ez zara asko agortuko eta gose sentipena izango duzu. Horretarako, egunero kontsumitzen duzuna baino 500-1000 kaloria gehiago erre behar dituzu.
2. Bazkarirako ordua
Mundua aldatu da, denok presaka gabiltza nonbait eta afaltzeko mahaian askoz denbora gutxiago ematen dugu. Eta elikadura osasuntsua da arreta gutxien ematen dioguna. Baina janariarekiko jarrera hori arriskutsua izan daiteke.
Ongi jateak poliki-poliki jatea esan nahi du. Jan arretaz jan bitartean. Eman zure buruari gutxienez 20 minutu eta eskaini denbora hau guztiz janariari. Gozatu prozesu honetaz. Arazoetan pentsatzen baduzu, zure sabelak ezin izango dio beteta dagoen informazioa helarazi garuneari.
3. Zatiak murriztea
Ez ezazu pentsatu ere pisua galtzen zure platera handiegia bada. Aldatu txiki batera, gutxiago jango duzu eta, beraz, kaloria-kontsumoa murriztuko duzu. Normalean, afaltzen dugunean, behar baino gehiago jateko ohitura dugu. Hau izugarria da.
Zatitu zure ohiko zatia erditik, jan bakarrik eta ez saiatu gehiago eskatzen. Zientzialariek aspaldi identifikatu dute zati handien eta obesitatearen arteko lotura. Zatiak murriztu ezin badituzu, aukeratu kaloria gutxiko elikagaiak.
4. Telebista aurrean jatea
Telebista ikustea eta aldi berean jatea pisua irabazteko modu azkarra da. Kontuz jatea al da? Honelako ezer ez. Zer gertatzen ari da? Pantailan erakusten den horretan zentratzen zara eta ahoan eta sabelean gertatzen dena ahaztu egiten duzu.
Azken batean, gehiegi jatea sartzen da, ez duzulako zeure burua kontrolatzen. Beraz, itzali telebista eta jan arretaz. Horrek jaten duzun janari kopurua erregulatzen lagunduko dizu, zenbat jan behar duzun zehatz-mehatz ikusi eta jakin dezazun.
5. Asetasuna eta gosea
Inork esaten duena ere, ezinbestekoa da janaria jatea ez goseak gauden momentuan, baizik eta hoberena eguneko ordu jakin batean. Zergatik zehazki? Goseegia dugunean, behar baino gehiago jan ohi dugu. Hau benetako hondamendia da.
Ez jan pisua galtzeko, hemen ez du funtzionatzen. Lehenago edo beranduago ez zarelako jasan eta janariaren gainean jauzi egingo. Aholkua hauxe da: jan goseegia izan baino lehen. Baina puntu bat gehiago dago. Amaitu bazkaria nekatu baino lehen.
6. Lo atsegina
Lo ezak pisua igo dezake azkenean. Adibidez, nekatuta sentitzen zara atzo gauean ondo lo egin ez duzulako. Ondorioz, entrenamendu bat edo egiten ari zaren edozein ariketa errutina saltatzeko tentazioa izan dezakezu.
Umore txarrean zaude eta berdin zait. Patata frijituak edo kaloria handiko beste gozo batzuk hartzen dituzu zoriontsuago sentitzeko. Posible al da pisua galtzea planteamendu honekin? Zientzialariek aurkitu dute lo faltak berandu pintxoak, karbohidrato askoko pintxoak eta zati handiak ekartzen dituela.
7. 80/20 araua
Zalantzarik gabe gustatuko zaizu. Zer esan nahi du? Zeure burua diziplinatu behar duzu. Denboraren% 80 janari osasuntsuak bakarrik jaten dituzu, eta gainerako% 20 - nahi duzuna. Horrek zure burua kontrolatzen lagunduko dizu hasiera batean. Beharbada denborarekin ez da 80 izango, 90 baizik, eta kasurik onenean, %100 orokorrean. Baina ez behartu zeure burua oraindik ezin baduzu.
8. Jarrera positiboa
Sinetsi ala ez, baina umore onak eta emaitzetan arreta jartzeak pisua galtzen lagunduko dizu eraginkortasunez eta azkar. Esan zure buruari sarritan osasuntsu eta aktibo zaudela. Adierazpen horiek zure pentsamenduak eta gogoak aldatuko dituzte. Saiatu ere estresa saihesten eta dena serioegi ez hartzen ikasi.
Argaldu pisua jateko ohitura berriekin
Hipokratesek ere "Jaten duguna gara" esan zuen eta arrazoi osoa zuen. Azken finean, elikadurak zeregin garrantzitsua betetzen du gure osasunerako eta gorputzeko pisu jakin bat mantentzeko. Hori dela eta, merezi du janari osasuntsuak bakarrik elikatzea eta, ondoren, emaitza espero dezakezu.
9. Landareen janaria
Frutak eta barazkiak jateak gorputza hobetzen eta pisua murrizten lagunduko dizu. Pisua galtzen laguntzen duen faktore nagusietako bat energia-dentsitate baxuko elikagaien kontsumoa da.
Barazkiek eta fruituek ur eta zuntz asko dute. Elikagai hauek dira beteta sentiaraziko zaituztenak, horrela gehiegi jatea saihestuz. Eta azkar ziurtatzen dut teoria hau zientzialariek baieztatu dutela.
10. Zopak jatea
Ezustekoa dirudi, baina zopek badute alde positiboa. Bazkariaren hasieran zopak gosea murrizten lagunduko dizu eta gutxiago jaten azkenean. Gainera, horrelako lehen otordua oso elikagarria izan daiteke, baina, aldi berean, kaloria gutxikoa.
Baina horixe da pisua galdu nahi duen pertsona batek behar duena. Horregatik, lasai erabili zopak oilasko edo behi-saldarekin, baita barazkiekin ere. Bide batez, datu hori ikerketa zientifikoek onartzen dute.
11. Osoko janaria
Zereal integralak zure sukaldean aurki ditzakezun elikagairik baliotsuenetako bat dira. Horrelako elikagaiak oso poliki digeritzen dira, asetasun sentsazio luzea emanez.
Azterketa zientifiko batek frogatu zuen dietan zereal integralak sartzen zituzten emakumeek 2 aldiz gutxiago izan zutela gehiegizko pisua, eta sabeleko gantz kopurua ere murrizten zutela.
12. Azukrea kendu
Produktu hau buruan duzun azken gauza izan beharko litzateke pisua galdu nahi baduzu. Honetaz konbentzitzeko, ikerketa zientifikoen emaitzak aipatuko ditut.
Azterketa batek aurkitu zuen azukrearekin edandako edariak kontsumitzeak pisua irabaztea eragin dezakeela emakumeengan. Beste batek azukre gehiegizko kontsumoak giza gorputzean duen eragin kaltegarria berresten du.
13. Bacon ez
Ados, hirugiharra janari goxoenetako bat da. Baina, zoritxarrez, oso kaltegarria da osasunarentzat. Produktu honek gantz txar gehiegi dauka (%68).
Ikerketa zientifiko baten arabera, gantz saturatuetan aberatsa den dieta batek obesitatea garatzen laguntzen du. Hori dela eta, pisua galtzen saiatzen ari bazara, saihestu hirugiharra. Ordeztu edozein barazki edo arrautzarekin.
14. Te berdea
Osasun adituek edari hau edatea gomendatzen dute, izugarri osasungarria delako. Te berdeak gure gorputzean kaloria erretzea estimulatzen du. Zientzialariek aurkitu dute pisua galtzea sustatzen duela.
Edari honek antioxidatzaile asko ditu, eta horien artean indartsuenak katekinak dira. Metabolismoa bizkortzen dutela eta sabelean, hanketan eta ipurmasailean gantz-gordailuak murrizten dituztela aurkitu da.
15. Mokadu egokia
Normalean, benetan urrun egon behar ditugun elikagaiak askaria egiten ditugu. Zer moduz mokadu osasuntsu bat? Etxetik erabilgarria den zerbait eraman dezakezu zurekin, hala nola fruta, granola barrak edo krispetak. Elikagai hauek kaloria gutxiago dituzte, beraz, ez dizute pisua hartzen utziko.
16. Elikagai kaltegarriak
Askotan gertatzen da jakirik kaltegarriena, zorteak nahi bezala, gozoena izatea. Eta batzuetan oso zaila da uztea. Baina gehiegizko kiloak kentzeko egin behar duzu. Ez dago frijiturik, patata frijituak, saltsak, janari azkarra, maionesa, etab.
Zopa krematsuak ere saihestu behar dira, baina salda medikuak agindutakoa besterik ez da. Elikagai hauek kolesterol txarra areagotzen dute eta bihotzeko gaixotasunak eta gizentasuna jasaten zaituzte.
17. Gantz onak
Bai, badaude. Izan ere, mantenugai horiek gabe ezinezkoa da gorputzaren funtzionamendu normala. Azala, ilea, azazkalen osasuna onartzen dute, eta A, D, E eta K bitaminak xurgatzen laguntzen dute. Garrantzitsua da gantz onak eta txarrak bereiztea.
Gantz osasungarrien iturriak omega 3 gantz azido, aguakateak, intxaurrak, oliba eta koko olioak eta beste hainbat elikagai dira. Elikagai horiek bihotzaren eta odol-hodien osasuna mantentzen lagunduko dute, artritisa, dementzia eta depresioa prebenitzen dute eta, noski, pisua galtzen lagunduko dute.
18. C bitamina hartzea
C bitamina duten fruituek, hala nola laranjak, mahatsak, kiwiak, etab. , beteta sentiarazten zaituzte eta gainera ez dute kaloria asko gehitzen. Azido askorbikoak osasuna mantentzen eta pisua galtzen laguntzen du, bitamina honek gantzak erretzeko gai baita.
Magnesioak pisua galtzen ere laguntzen du. Mineral baliotsua da, sistema immunologikoa indartu eta hantura murrizten ez ezik, digestioa ere erregulatzen duena. Magnesioak mirariak egiten ditu gure azala eta gerrian.
19. Ura hartzea handitu
Hemen ez dago ezer berririk. Pisua galtzen ari bazara, zure eguneroko helburua 1, 5-2 litro ur edatea da. Halako arauak betetzea zaila iruditzen bazaizu, hartu ohitura edalontzi bat ur edatea otorduak baino lehen (gehiegizko jatea saihesteko) eta beste bat ondoren (digestioa hobetzeko).
Ikerketa zientifiko ugarik baieztatzen dute uraren eraginkortasuna pisua galtzeko. Beraz, edan ur garbia, eta ez kaloria handiko edariak eta soda. Horrek pisua azkarrago galtzen lagunduko dizu.
Ariketarekin moldatu
Non egin haiek gabe. Sofan etzanda eta aurreko aholku guztiak jarraitzen badituzu, aste batean nekez galduko duzu pisua. Beraz, mantendu zure gorputza mugimenduan, eta atsegin izango zaitu irudi bikain batekin.
20. Yoga eskolak
Ez da entrenamendurik yoga bezain ezaguna bihurtu. Oso eraginkorra da eta bere praktikarako ez duzu ia ezer behar, alfonbra bat besterik ez bada. Yoga oso osasuntsua da, eta aldizka egiten bada, pisua galtzen lagunduko du.
Zalantzarik al duzu? Ez du merezi. Hona hemen nola funtzionatzen duen. Yogak gorputzaren eta gogoaren arteko lotura sendo ikusezina sortzen du, kontzientziatzen zaitu. Hori dela eta, beti izango duzu kontrolatzen zenbat eta zer jaten duzun, baita beteta dagoenean eta benetan gose zarenean ere.
Adin ertaineko 15. 500 gizon eta emakume osasuntsuren 2005eko ikerketa batek aurkitu zuen yogak pisua galtzen laguntzen zuela, edo, gutxienez, mantentzen.
21. Edozein jarduera
Egunero kaloria gehigarri batzuk erre ditzakezu ariketa azkar eta errazak egiten badituzu, hala nola eserialdiak edo flexioak. Edo erritmo bizian ibili dendara (20 minutu), eta itzuli, ahal bada poltsekin. Edo garbiketa etxean egin, lorategian lan egin, umearekin kanpoan jolastu. Piztu zure fantasia!
22. Goizeko ariketak
Izan ere, ez dago gaizki arratsaldean ariketa fisikoa egiteak. Baina goizeko jarduera fisikoak bere onurak ditu. Ikerketa zientifikoen arabera, goizeko ariketak gaueko loaren kalitatea hobetzen du. Eta horrek azkenean pisua galtzea ekarriko du. Azken finean, lo ona pisua galtzeko gakoa da.
23. Indarra entrenatzea
Pisua galtzeko modu bat pisuak altxatzea da. Horrelako jarduera fisikoak koipeak erretzen eta muskulu-masa sortzen laguntzen du. Horrez gain, sabeleko errai-koipe arriskutsua kentzen laguntzen du eta metabolismoa bizkortzen du.
Ez, ez zaitut eskatzen barrak tiratzeko. Besterik gabe, pisuak gehi ditzakezu zure entrenamenduan. Ur botilak, liburu astunak edo dumbbells izan daitezke. Hasi pisu txikiekin eta gero pixkanaka handitu. Indar eta kardio ariketak ere txandaka ditzakezu.
Hori da dena. Beraz, prest al zaude zeure buruari erronka egiteko eta aste batean pisua galtzeko? Hartu neurriak! Izan proaktiboa, positiboa eta ezarri helburu errealistak. Saiatu zure elikadura-ohiturak eta bizimodua aldatzen eta orduan lortuko duzu zalantzarik gabe!